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Manger cinq fruits et légumes par jour : des astuces pour réussir

Riches en vitamines, minéraux et fibres, les fruits et légumes, consommés en suffisance, contribuent à vous maintenir en bonne santé. Ils participent aussi à la prévention des cancers, des maladies cardiovasculaires, de l’obésité, du diabète... Les médecins recommandent d’en manger cinq par jour. Oui, mais en pratique, qu’est-ce que cela signifie ?

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Concrètement, il s’agit de cinq portions de fruits et/ou de légumes. Au minimum… Car rien ne vous empêche d’en manger plus ! Une « portion » équivaut à 80 ou 100 grammes, soit le volume d’un poing ou de deux cuillères à soupe pleines. Le total est beaucoup plus facile à atteindre qu’on ne le pense : une coupelle de haricots verts ou de salade de fruits, un bol de soupe, une tomate de taille moyenne, une compote, une banane ou deux abricots : voilà déjà une portion inscrite à votre compteur…
 

 

Sous quelle forme ?

 

Crus ou cuits, frais, surgelés, en conserve, en salade, soupe, tarte, purée, gratin ou grillés au barbecue, en jus… Toutes les formes, toutes les fantaisies sont possibles, adaptables à vos goûts et à votre mode de vie. Attention au choix des jus de fruits : seuls les fruits frais pressés ou les 100% pur jus entreront dans vos calculs. Un yaourt « aux fruits » ne compte pas. Favorisez les fruits et légumes de saison, moins chers et bien plus savoureux.

 

 

Et si je n’aime pas les légumes ?

 

Le principe est de totaliser cinq portions : trois de fruits, deux de légumes ou quatre de fruits et une de légumes… A vous de jouer la complémentarité au gré de vos envies, sans oublier que les fruits ajoutent du sucre à votre ration quotidienne. Pour relever les saveurs, vous pouvez essayer de diversifier les recettes et les variétés, d’utiliser des herbes aromatiques, de l’oignon, de l’ail, de l’échalote, des condiments, des épices, un peu de vin ou de cidre… N’hésitez pas à rajouter un peu de crème fraîche, de citron, de sauce de soja, de gruyère râpé, de béchamel…

 

 

Et si je digère mal certains végétaux ?

 

Inutile de vous forcer, il vous restera suffisamment de choix pour trouver ce qui vous convient le mieux. Vous pouvez aussi tenter de retirer la peau ou au contraire de la conserver, d’enlever le germe, de tester différentes cuissons, de garder la main légère en termes de matières grasse ou même de terminer votre repas par une tisane digestive (menthe, fenouil…). D’une manière générale, manger lentement en mastiquant suffisamment facilite la digestion. Et maintenant, à vous de jouer.

 

 

Où trouver des informations et des idées ?

  • Le site Mangez Bouger.fr constitue une mine d’informations nutritionnelles. Vous y trouverez  des astuces pratiques dans la rubrique « Bien manger » : La Fabrique à menus  est un outil en ligne qui vous aide à constituer des programmes équilibrés sur plusieurs jours, recettes à l’appui.
  • Dans la rubrique « 50 ans et plus » vous trouverez des conseils spécifiques pour votre alimentation.
  • Mangez Bouger.fr est mis en place dans le cadre du Programme national nutrition-santé qui définit les actions à mener en termes de santé publique. Il est sous l’égide de L’Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (INPES) établissement public administratif sous la tutelle du ministère de la santé.

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